居家学习诱惑多总爱拖延怎么办?

疫情给学生的学习和生活带来了诸多不便，孩子们不得不居家上网课，适应新的学习生活模式。许多体育爱好实施不了，同学间的沟通互动也变少了，学业的压力挥之不去，每天的作息安排考验着自身的自律程度，游戏的诱惑更是难以割舍，和家人的“心理冲突”也随之增多。面对这些新的考验，如何积极地应对?

疫情打乱生活节奏，心情不好，怎么办?

疫情期间或许会经常出现焦虑与抑郁情绪，这是正常的心理反应。回想一下，这些情绪以前也经常出现。比如，大型考试之前、自认为重要的某一场合、特别悲伤的事件、特别担心的事情等等。我们可以尝试接纳情绪，与之和谐共处，同时，要对自己的情绪进行监控，是否沉浸于某种消极情绪中难以自拔?对于疫情的看法是否有不合理之处?生活习惯、行为、睡眠、饮食和情绪等方面是否受到了很大影响?

如果情绪确实影响到了正常生活，可以用习惯的方式表达自己的想法及情绪感受，比如，通过涂鸦的方式将你的坏心情画出来，并把画纸撕掉;阅读一些情绪绘本与自助书籍，学会命名“害怕，恐惧，开心”等情绪;适当的时候，你还可以哭泣。研究表明，哭泣可以激活副交感神经系统(PNS)，有直接自我安慰的作用，所以，大哭一场可以帮助你释放紧张的情绪。

当然，当心理困惑较重时，可以寻求班主任、心理老师、家长等人的帮助，也可以拨打心理热线电话解除心理困惑。

居家学习诱惑多，总爱拖延怎么办?

居家学习期间，少了学校统一的教学管理，诱惑的刺激源比较多，手机成为刷剧的利器，拖延想法和行为更是“悄然而至”。有人对拖延症下了这么一个定义，认为它是一种没有任何原因便可毁掉自己生活的一种行为。这句话表明，拖延症如果处理不好，会产生比较严重的后果。

如果在学习过程中经常出现拖延现象，可以尝试一下这个觉察练习。首先，假如拖延是偶尔或时常来拜访你的的一个小精灵，你觉得它长什么样子?什么颜色?请你用手中的彩色笔把它画出来，用时2分钟。其次，想象这个小精灵对你有什么影响?消磨你多长时间?最后，回忆一下，什么时候这个“拖延”小精灵会来到你的身边?通过“拖延”小精灵训练，相信你对自身的拖延状况有大概的了解，现在就让我们尝试与它进行正面对话。举个例子：“拖延”说：上一天的网课那么累了，先打会儿游戏吧。我说：游戏一开始，就停不下来了，等学习搞定再说!

找不到学习状态，总是担心，怎么办?

疫情反复，生活与学习的节奏频繁变化，有时会找不到状态，开始陷入无止境的担心中去，这个时候，我们可以尝试去“自我关怀”，挖掘我们自身的自我关怀的能力。学会辨别和发现消极的自我陈述，即那些自贬自责，使个人焦虑加重的想法，将它们换成积极的自我对话。我们可以尝试在冥想中体验自我关怀的方式，使用友善的语言，不苛责自己，牢记一些有共鸣的、鼓励过自己的、有力量的话语。例如：“不要慌，一步一步来。”“没有人是完美的，我尽力就是了。”

同时，主动去联想一些积极放松的场景，也可以调整心态。可以回忆生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，对未来饱含着希望。也可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景，逐渐洗刷自己的身心，驱散内心的阴影，让阳光普照大地。每天花10～15分钟进行1次积极的联想，能获得较好的心理调适效果。

愿大家都会调适自我心理，保持积极乐观的心态，不断增强心理韧性，在不一样的时期中收获不一样的成长。

作者：唐义诚，系中国心理学会科普委副秘书长

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